Lo que se entiende menos bien es cómo los diferentes tipos de fibras afectan al cuerpo. Algunos proporcionan fecal bulk, algunos son absorbidos más rápidamente en el torrente sanguíneo que otros, y así aumentar los niveles de azúcar en la sangre más rápidamente, y sin embargo, otros proporcionan beneficios para el corazón.
Así, a pesar de la aparente simplicidad, la fibra es un tema complejo. Y mientras que todos los tipos de fibra son importantes, si usted está mirando a prevenir o manejar condiciones específicas, no es bastante apenas mirar la fibra dietética total según lo escrito en el empaquetado de la comida.
La fibra dietética es ampliamente clasificada en fibra soluble e insoluble. La fibra soluble se fermenta en el colon, y juega un papel en la disminución de la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo. También fomenta el crecimiento de las bacterias "amigables" que ayudan a descomponer la bilis, y están involucradas en la creación de vitaminas B como ácido fólico, niacina y piridoxina.
La fibra insoluble, por otra parte, actúa un poco como una escoba intestinal. Proporciona a granel a las heces, y se asegura de que pasan a través fácilmente y rápidamente. Este es el tipo de fibra que te mantiene fibra "regular", no insoluble.
Sin embargo, la fibra insoluble proporciona una sensación de plenitud. Esto lo hace ideal para perder peso y controlar el hambre. También mantiene los niveles de azúcar en sangre más estables, aunque la investigación sobre la tasa a la que los carbohidratos entran en el torrente sanguíneo han encontrado que hay algunas diferencias significativas dentro de los alimentos que componen el grupo de fibra. Por lo tanto, la fibra dietética puede clasificarse por su índice glucémico, que clasifica eficazmente los alimentos de fibra entre sí en una escala relativa.
La idea es tratar de incluir más alimentos bajos en índice glicémico. Los alimentos con un índice glucémico alto hacen que los niveles de azúcar en la sangre aumenten, proporcionando demasiada energía a la sangre en forma de carbohidratos, lo que a su vez dispara la hormona que controla el azúcar del cuerpo, la insulina. Usted consigue así un "alto" seguido por una gota repentina. Esto a su vez lleva al cuerpo a querer más carbohidratos para equilibrarse de nuevo, lo que lleva a los antojos y comer en exceso, así como el cansancio y el mal humor.
Los alimentos de bajo índice glucémico incluyen lentejas, garbanzos, frijoles al horno, pan de frutas, sushi de salmón, cebada, leche, crema baja en grasa, leche de soja, yogur (no iogurte de dieta), manzanas, fresas, uvas, espaguetis, guisantes, zanahorias, fructosa, Mermelada de fresa y leche con chocolate.
Alimentos moderados índice glucémico incluyen sopa de guisantes, pan de centeno, gachas de avena, muesli, helado, plátanos, piña, kiwi, patatas nuevas, remolacha, azúcar blanco, miel y barras de Marte.
Alimentos de alto índice glucémico incluyen habas, bagels, pan blanco, arroz integral, sandía, fideos udon, desiree, pontiac y patatas sebago, y glucosa.
Sin embargo, necesitamos fibra soluble e insoluble. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que en un grupo de 6000 hombres y mujeres franceses, aquellos con los niveles más altos de fibra soluble e insoluble en su dieta tenían un menor riesgo de sobrepeso, un menor riesgo de tener presión arterial Problemas, problemas de colesterol, y tenían mejores niveles de triacilgliceroles y homocisteína. Los dos últimos son la medida3 de la salud del corazón.
La fibra de los cereales estaba relacionada con la reducción de la grasa corporal, la disminución de la presión arterial y la disminución de los niveles de homocisteína. Aquellos con una mayor ingesta de verduras, también una fuente de fibra, tenían menor presión arterial y menores niveles de homocisteína. Fibra de frutas frescas se asoció con una cintura más baja a la proporción de cadera (buenas noticias para las personas que hacen dieta!), Y la presión arterial más baja. Y la fibra de frutos secos, frutos secos y semillas (como semillas de sésamo, semillas de girasol y semillas de calabaza) también estaba vinculado a una cintura más baja a la relación de la cadera, la grasa corporal más baja y una mejor concentración de glucosa en ayunas. La glucosa en ayunas se refiere a tener un nivel constante de glucosa entre las comidas. Si se hunde demasiado bajo, anhelamos cosas, a menudo dulces.
La fibra tiene otro beneficio interesante. En personas con diabetes tipo 2, se ha encontrado que disminuye los niveles de colesterol "malo" y aumenta los niveles de colesterol "bueno". Ya se ha establecido que los suplementos de fibra reducirán los niveles de colesterol malo en las personas, ya sea que tengan diabetes o no. Pero este nuevo estudio encontró que los suplementos de fibra también disminuyó la reabsorción del colesterol de las comidas.
Para obtener este beneficio, es importante tomar el tiempo tomando el suplemento de fibra en sincronía con las comidas. Los participantes del estudio
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